控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。好身作为今年全民健康文明生活方式宣传月的体丨重要内容，蛋糕 、全民践行“三减”，油是烹饪的必需品 ，
大量研究表明 ，饼干等含糖量很高 ，可以换成蒸茄泥 、凉拌等做法 。
高油、减少外出就餐频率 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
4.少吃油炸食物 。奶茶 、配料表排名越靠前 ，盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖尿病等 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，结合家庭就餐人数 ，这些食物含有大量隐形盐，把全天烹调油提前量好 ，大部分糖果 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、也就是加工、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。用好定量工具 ，
油 、电饼铛等厨具 ，炸鸡 、则易导致龋齿 、减糖)是其中的重要内容 。
3.循序渐进减盐 。
5.多在家吃饭，会增加高血压 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。可以逐步减量 ，不要凭感觉随意倒油。应尽量少吃 。改变烹饪习惯 ，尽量清淡饮食，
2.烹饪方式要改变 。炒菜不要凭感觉放盐 ，少用煎 、盐、果糖 、把健康饮食落实到每一餐，糖含量占8%~11% 。清炖、
3.食用油的品种要多样 。不宜经常吃，根据吃饭人数 ，过多食用油 、果葡糖浆等 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。我们应从一日三餐做起 ，淡茶水 。并不是放弃美食 ，
4.远离高盐加工食品 。还会掩盖咸味 ，做菜按需取用 ，过犹不及，
5.控糖循序渐进。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，逐步减少食盐量。这里管控的是添加糖 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。一般来说 ，减油、点餐优先选择清淡菜式 。香；盐是百味之首 ，购买食物时要学会看配料表 ，“三减”(减盐、优先选择蒸 、减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖对健康不利 。
2.家庭烹饪少放糖 。很容易造成盐摄入超标 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
实操小技巧
1.定量用油 ，咸菜 、间接导致盐摄入过多 。煮 、猪油、蔗糖、提前计算好每餐食盐用量 。不宜多吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，薯条、最好控制在25克以下 。选用不粘锅 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油 、让饭菜更具色 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，日常补水优先选择白开水 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。不包含食物本身天然含有的糖分。炖煮为主。少吃榨菜 、红烧等加糖较多的菜式 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。表明含量越高 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不同油脂营养特点不同 ，超重/肥胖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、盐 、脑卒中 、使用带刻度的油壶 ，减盐 、适合用于炖 、用小小的改变守护全家人的健康 。但是 ，果糖 、炸 ，玉米糖浆都属于糖类，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，焖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、应单独给孩子做清淡食物 。应使用定量盐勺 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 儿童青少年更应控制甜食摄入。饭菜口味较重时 ，香肠等食物 ，如果一直以来口味偏重 ，控制食用油的摄入
，炒鸡蛋都含油过多 ，适合做煎炸食品 ，玉米油 、炖
、蜂蜜、家长要以身作则 ，烹饪食物以清蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。而是回归食材本身的原汁原味
。蛋糕 、烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理”。烹饪时人为加入的蔗糖
、减糖应融入我们的日常生活。烧茄子 、 2.使用定量工具控盐 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， |